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cuidados joelho musculacaoPraticar qualquer atividade física sem cometer excesso faz bem à saúde. No entanto, se esses exercícios são praticados de maneira incorreta pode fazer muito mal e ainda sobrecarregar os joelhos. Por ser articulação de sustentação do corpo, o joelho está mais suscetível a lesões por decorrência de exercícios mal feitos. As mulheres são as que mais sofrem devido a sua anatomia – os quadris mais largos podem aumentar a pressão dos joelhos. Segundo um estudo feito pelo Instituto do Joelho do HCor, em São Paulo, 20% das mulheres sofrem uma lesão no joelho.

Crossfit e lesões no joelho:

O Crossfit é um programa de treinamento baseado nas atividades de academias de policiais. Ele visa dar força e resistência ao praticante.

Durante o treino dez aptidões físicas são trabalhadas, entre elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

Mas, tanto esforço leva muitos alunos a ultrapassarem os limites do corpo e apresentarem lesões musculares. Uma pesquisa publicada na revista americana “Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print”, aponta que entre 132 praticantes de Crossfit, 73% já tiveram algum tipo de lesão. E as regiões mais afetas são joelhos, coluna e ombro.

As lesões que acometem os joelhos são decorrentes da prática incorreta e da repetição. O agachamento, um movimento muito utilizado durante o treino, pode sobrecarregar a articulação do joelho (entre a patela e o fêmur), desgastando a cartilagem. Na coluna a postura errada e o excesso de peso levam às torções. Lembre-se: se não tiver força para realizar o exercício as articulações serão prejudicadas e vão levar a lesão ou ao encurtamento muscular, quando o movimento não ocorre como deveria.

Por isso, antes de iniciar o treinamento faça uma avaliação física. Durante os exercícios não exceda seus limites. Caso sinta algum desconforto, pare de realizar a atividade e procure orientação de um especialista.

Proteja os joelhos durante exercícios físicos

Na hora de praticar um exercício é importante seguir todas as recomendações do educador físico ou personal trainer. Fazer exercícios repetitivos e sem orientação pode sobrecarregar o membro inferior e até gerar um trauma. A pessoa deve evitar realizar movimentos nos quais o ângulo do joelho ultrapasse 60º num agachamento, por exemplo, para não comprometer o rendimento físico e o joelho. Além dos exercícios, outro fator que prejudica a articulação é o sobrepeso que força ainda mais o joelho e os tornozelos. Por isso, é importante deixar o sedentarismo de lado e começar a praticar atividade física moderadamente.

Articulações protegidas

Para amenizar a carga que jogamos sobre os joelhos, é importante começar pelo agachamento, pois aumentam a amplitude da articulação. Lembre-se que quanto mais flexível estiver, melhor será distribuída a carga. Pode ser necessário ficar atento aos exercícios, alguns como step ou spinning não deve ser feitos todos os dias, sendo importante fazer um intervalo para a articulação se recuperar. Se você gosta de correr, é importante fazer alguns exercícios para manter uma postura na hora de praticar essa atividade. É recomendado elevar o joelho bem alto, rapidamente e com passadas curtas. Outra dica fundamental é o autoconhecimento. É importante não exagerar nos exercícios e respeitar seus limites evitando assim problemas maiores. Com a ajuda de um fisioterapeuta do esporte, você terá conhecimento dos exercícios que poderá realizar, dentro dos objetivos a serem alcançados.

Musculação: exercícios sem sobrecarregar os joelhos

Ao mesmo tempo em que o joelho é a maior articulação do corpo humano, sustentando todo o peso, é mais propenso a desenvolver lesões.

Por isso é importante distribuir a carga nas diferentes articulações, principalmente na hora da malhação.

Durante a musculação a postura adequada para a realização dos exercícios físicos e o repouso entre os treinos são  fundamentais para evitar a sobrecarga articular.

Os problemas mais comuns causados pelos erros cometidos na hora da musculação são desgaste da cartilagem, dos meniscos, lesões nos tendões e ligamentos do joelho. Exercícios que envolvem o agachamento ou o legpress com excessiva flexão de joelhos podem forçar a cartilagem da patela, meniscos, tendões e ligamentos. Além disso, a pessoa ainda pode desenvolver a tendinopatia, uma inflamação nos tendões.

A cadeira extensora utilizada nos treinos e na aula de musculação também pode pressionar a cartilagem e acelerar o processo de degeneração. Já os exercícios de flexões de joelho que trabalham os glúteos e músculos atrás das coxas quando realizados em excesso podem desequilibrar o alinhamento dinâmico de todo o membro inferior.

E como se não bastassem todos esses problemas, os exercícios podem desenvolver uma lesão chamada condromalacia patelar, que afeta a cartilagem entre a patela e o fêmur, sendo considerado o início do desgaste da cartilagem. Essas patologias podem ser desenvolvidas após a prática de exercícios não apropriados.

Na hora de malhar:

Para proteger os joelhos, é importante realizar um aquecimento com esteira, bicicleta ergométrica ou movimentos de membros superiores antes de praticar qualquer exercício ou modalidade esportiva, como futebol, tênis ou vôlei. Para quem pratica atividade física e faz musculação o cuidado deve ser redobrado, principalmente durante o treino. Veja qual é a maneira certa de fazer a musculação:

Agachamento:

O ideal é agachar com o quadril para trás, evitando a anteriorização excessiva dos joelhos, principalmente evitando que o joelho passe a linha dos pés. Uma leve inclinação anterior do tronco também pode ser útil para diminuir a força compressiva no joelho.

Abdominal:

Apesar do abdominal não ser um exercício de musculação, ele é um dos principais exercícios das academias. É importante ficar atento à posição do pescoço e manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal. Além disso, um trabalho de conscientização dos músculos abdominais profundos (CORE ou estabilização segmentar) é fundamental para prevenir problemas lombares. A boa notícia é que com a orientação de um profissional é possível malhar e conseguir bons resultados sem se preocupar com as lesões.

Saiba como tratar a tensão muscular pós-treino

Durante a prática de um exercício, o músculo se ajusta a situação que está vivendo, ou seja, ele permanece no mesmo tamanho mais pode sofrer de tensão para aumentar ou diminuir. Com isso é comum que a pessoa sinta dor esporádica ou constante após os treinos.

Quando o músculo fica muito rígido é preciso de uma liberação miofascial feita com técnicas de massagem, além da investigação do motivo que o levou ao problema. Mas, entender o porquê dessa tensão não é tão simples assim. Muitas vezes pode ser por instabilidade do quadril, por exemplo. Por isso o fisioterapeuta é o profissional que vai ajudar a cuidar e evitar novos quadros de dores.

Fonte: Instituto Trata

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